31.08.2018
Часть 1. "Очевидные" советы
Большинство рекомендаций для желающих учиться лучше выглядит довольно банально: помимо посещения лекций и выполнения домашних заданий важно правильно питаться, вести здоровый образ жизни, высыпаться, и следить за режимом дня.
Все это, безусловно, хорошо, но чем конкретно эти прописные истины могут помочь студенту? Как организовать режим дня так, чтобы больше успевать и лучше запоминать материал? Есть ли реальная связь между чувством жажды и когнитивными способностями? Правда ли, что спорт помогает в учебе (и речь не только о дополнительных баллах к ЕГЭ за значок ГТО)?
Попробуем разобраться со всем ниже.
Тайминг: как грамотно распорядиться временем
В течение дня
В своей новой книге When: The Scientific Secrets of Perfect Timing писатель Дэниел Пинк (Daniel Pink) приводит множество советов по управлению временем с точки зрения биологии, психологии и даже экономики. Среди них есть несколько вполне конкретных рекомендаций, которые могут помочь в учебе. В частности, Пинк советует при планировании нагрузки учитывать циркадные ритмы.
Циркадные ритмы влияют не только на наш сон, но и на настроение и концентрацию, которые циклически изменяются в течение дня. В среднем, через семь часов после пробуждения концентрация и настроение достигают низшей отметки, после чего снова начинают возрастать (поэтому многие лайф-коучи советуют не откладывать выполнение важных дел и приступать к ним в первые часы после пробуждения). Именно с нашими циркадными ритмами, в частности, связывают тот факт, что вероятность возникновения ошибок на работе (например, в медицинских учреждениях) повышается в период с 14 до 16 часов.
Конечно, студентам необязательно каждый день вставать рано, причем в одно и то же время, однако понимание своего хронотипа и циркадных ритмов можно использовать на благо учебе. Например, наиболее сложные задачи (вроде подготовки к экзаменам или к семинару) планировать на первые два-три часа после пробуждения – понимая, что в последующие часы концентрация будет неизбежно снижаться (о том, чем занять это "малопродуктивное" время, расскажем чуть ниже).
Перед дедлайном
Разумеется, наиболее остро нехватка времени ощущается накануне экзаменов. Кстати, "тянуть до последнего" – это не просто привычка нерадивых студентов, на самом деле такое поведение характерно для большинства из нас. Один из примеров, которые Пинк приводит в своей книге – исследование ученых из Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе, которые показали, что большинство из групп испытуемых во время экспериментов не делают ничего (или практически ничего) минимум первую половину времени до дедлайна, и только потом приступают к работе.
Чтобы избежать эффекта "горящего поезда", ученые советуют ставить промежуточные цели и использовать технику "движения по цепи": каждый день, в течение которого вы тратили время на подготовку к экзамену (выполнение лабораторной, написание курсовой), отмечайте каким-нибудь символом. Цепочка таких символов в календаре станет дополнительным мотиватором к тому, чтобы не бросать начатое и дойти до дедлайна без "пробелов" и авральной работы. Конечно же, календарь не усадит вас за конспекты и не отключит соцсети, но послужит "раздражителем" и напоминанием – иногда и это может оказаться весьма кстати.
Нужно больше воды
Еще один довольно распространенный совет заключается в том, чтобы не злоупотреблять кофеином, но при этом пить достаточно воды. У этой рекомендации есть вполне обоснованное научное подтверждение – исследования в этой области проводятся довольно давно. Так, например, в ходе одного из экспериментов (научная публикация по его результатам вышла еще в 1988 году) было показано, что даже незначительное обезвоживание (в 1-2%) может вызвать падение когнитивных способностей. В исследовании, в частности, отмечено ухудшение краткосрочной памяти и способности решать арифметические задачи.
А авторы более поздней публикации в журнале European Journal of Clinical Nutrition заявляют, что "обезвоживание является предпосылкой ослабления когнитивных способностей". Поэтому, чтобы не терять фокус во время учебы, следите за своим самочувствием и не терпите жажду – особенно, если помимо занятий вы активно тренируетесь.
Учимся во сне
Еще один совет из области очевидного – о том, что здоровый и продолжительный сон положительно влияет на наше умственные способности – известен всем. Американские исследователи пошли дальше – и в ходе экспериментов выявили еще одну важную особенность, связанную с тем, как работает мозг во время сна.
Они показали, что испытуемые лучше запоминают пары несвязанных между собой слов, если заучивали их не утром, а перед сном. В этой связи ученые делают вывод о том, что сон стабилизирует наши воспоминания и позволяет закрепить их – еще один довод против бессонной ночи перед экзаменом.
Упражнения для мозга
На первый взгляд связь спорта и хорошей успеваемости неочевидна – в современной культуре "типичный отличник" и физическая активность – это скорее антонимы (вспомните как Шелдон играл в баскетбол). На самом деле физические упражнения – один из факторов, улучшающих когнитивные способности, что также подтверждено рядом научных работ.
Так, например, одно из исследований, посвященных этому вопросу, подтверждает связь между физическими упражнениями и улучшением памяти. Исследователи анализировали показатели 120 человек и отметили связь между регулярными аэробными тренировками, увеличением размеров гиппокампа и (как следствие) улучшением пространственной памяти испытуемых.
Еще одно полезное свойство упражнений – помощь в борьбе со стрессом. В Американской психологической ассоциации, например, отмечают, что один из плюсов регулярных упражнений – усиление взаимосвязей между физиологическими системами (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной системой), которые возбуждаются в чрезвычайной ситуации. При тренировках организм "отрабатывает" стандартную реакцию на стресс, в итоге "в боевых условиях" мы оказываемся способны лучше владеть собой, так как за время тренировок организм уже "научился" работать с подобными состояниями.
В 2012 году в журнале Brain Research был опубликован мета-анализ материалов, посвященных связи между физическими упражнениями и работой мозга. Результат, правда, оказался не особенно впечатляющим – по итогам анализа 79 научных материалов ученые отметили, что связь между двумя явлениями (физической нагрузкой и улучшением когнитивных способностей) действительно существует, но является достаточно слабой. Правда, ученые не отрицают, что более значительный эффект возможен и зависит от того, в какие именно результаты когнитивной деятельности фиксирует исследователь в ходе эксперимента.
Тяжелая атлетика или кроссфит, возможно, не лучшие варианты для того, чтобы начать знакомство с миром спорта: если ваша цель – укрепить здоровье и улучшить работу мозга, подойдет даже умеренная физическая активность. Например Всемирная организация здравоохранения советует уделять умеренно-интенсивным физическим нагрузкам порядка 150 минут в неделю – вполне достаточно для того, чтобы помочь мозгу, начать укреплять здоровье и при этом не забросить учебу.
TL;DR
Планируйте интенсивные умственные нагрузки на первую половину дня (вне зависимости от того, когда для вас начинается эта "половина"). В течение первых двух-трех часов после пробуждения вы будете максимально сконцентрированы и мотивированы на решение сложных задач.
Учитывайте, что примерно через семь часов с момента пробуждения ваша мотивация и концентрация достигнут самой низкой отметки – в это время лучше оторваться от учебы и выйти на прогулку или пробежку, чтобы немного "разгрузить мозг". После того, как вы таким образом восстановите силы, продолжить занятия будет проще.
В целом не пренебрегайте спортом. Один лишь спорт, конечно, не улучшит ваши оценки, но может сделать учебу более эффективной – вам станет проще бороться со стрессом во время экзаменов и запоминать информацию на лекциях. Для этого необязательно проводить долгие часы в тренажерном зале или записываться в секцию кунг-фу – даже 150 минут аэробной нагрузки в неделю будут хорошим дополнением к учебе и улучшат общее самочувствие.
Помните, что даже незначительное обезвоживание снижает когнитивные способности, поэтому старайтесь обращать внимание на свои ощущения – не игнорируйте жажду. Особенно если в течение дня вы занимаетесь спортом.
Несмотря на то, что наиболее интенсивные умственные нагрузки лучше планировать на первые часы после пробуждения, заучивание информации вполне можно отложить до вечера. Если это проблематично – например, вам надо выучить много билетов к экзамену – используйте время перед сном, чтобы повторить заученное. Так вам будет намного проще вспомнить информацию на следующий день.
Если вы откладываете учебу до последнего – помните, что вы не одиноки. Чтобы "обмануть мозг", попробуйте выставлять себе промежуточные мини-дедлайны (например "найти статьи по теме курсовой", "написать обзор литературы", "продумать структуру исследования"). Начиная с текущего момента, отмечайте каждый день до дедлайна, в течение которого вы продвинулись к выполнению задачи. Цепочка из "крестиков" или "точек" будет дополнительным стимулом к тому, чтобы сделать в течение дня хотя бы что-то, что поможет продвинуться к цели.
Источник: Хабр
